Lonero Standing Shoulder Mobility Circle
Der Lonero Standing Shoulder Mobility Circle ist eine Mobilitätsübung mit dem Eigengewicht, die gezielt die Deltamuskeln anspricht. Große Armkreise verbessern die Beweglichkeit des Schultergelenks, wärmen die Rotatorenmanschette auf und fördern die Durchblutung im Schulterbereich.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme entspannt an den Seiten hängen.
- Hebe einen Arm nach vorne und beginne, große, langsame Kreise in eine Richtung zu ziehen.
- Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus und wechsle dann die Richtung.
- Wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
- Achte darauf, dass deine Bewegungen während der gesamten Übung flüssig und kontrolliert bleiben.
Form-Hinweise
- Stehe aufrecht mit aktiviertem Rumpf
- Strecke die Fingerspitzen weit aus
- Führe die Bewegung langsam und flüssig aus
- Stelle dir vor, du zeichnest einen großen Kreis in die Luft
- Vermeide das Hochziehen der Schultern
Atmung: Atme während der gesamten Übung tief und rhythmisch; halte beim Überkopf-Führen nicht die Luft an.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz: Kann den Rücken belasten, wenn der Rumpf nicht stabilisiert ist
- Zu schnelles Tempo: Mindert den Mobilitätsnutzen und die Kontrolle des Gelenks
- Schultern zu den Ohren ziehen: Erhöht die Spannung in Nacken und Trapezmuskel
- Kleine, ruckartige Bewegungen: Schränkt den Bewegungsumfang und die Gelenkschmierung ein
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 45 Sekunden pro Arm, 45 s Pause
Abnehmen
2 Sätze × 30 Sekunden pro Arm, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen oder einem Einklemmen in der Schulter verringere den Bewegungsumfang.
- Bei vorangegangenen Schulterverletzungen halte vorab Rücksprache mit einem Experten, bevor du diese Übung in dein Training aufnimmst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich eine Dehnung spüren?
Du solltest ein sanftes Öffnen im Schultergelenk spüren, jedoch niemals stechende Schmerzen oder ein Einklemmen.
Darf ich die Übung machen, wenn meine Schultern knacken?
Leichtes Knacken ist oft normal. Wenn es jedoch von Schmerzen begleitet wird, verringere den Bewegungsumfang oder brich die Übung ab.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Es ist eine hervorragende tägliche Übung, besonders wenn du viel Zeit am Schreibtisch verbringst.