Staande Schoudermobiliteitscirkels
De Staande schoudermobiliteitscirkel is een mobiliteitsoefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de deltoids. Het maken van grote armcirkels verbetert de mobiliteit van het schoudergewricht, warmt de rotator cuff op en verhoogt de bloedtoevoer naar het schoudercomplex.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je armen ontspannen langs je lichaam.
- Breng één arm naar voren en begin grote, langzame cirkels te draaien in één richting.
- Voltooi het gewenste aantal cirkels en wissel daarna van draairichting.
- Herhaal dit met de andere arm.
- Houd je bewegingen gedurende de hele oefening vloeiend en gecontroleerd.
Aandachtspunten
- Sta rechtop met je core aangespannen
- Reik ver met je vingertoppen
- Houd je beweging langzaam en vloeiend
- Stel je voor dat je een grote cirkel in de lucht tekent
- Vermijd het optrekken van je schouders
Ademhaling: Adem gedurende de hele oefening diep en ritmisch; houd je adem niet in wanneer je je arm boven je hoofd brengt.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug trekken: kan je wervelkolom belasten als je core niet is aangespannen
- Te snel bewegen: vermindert het mobiliteitsvoordeel en de controle over het gewricht
- Schouders optrekken naar de oren: verhoogt de spanning in de nek en monnikskapspier
- Kleine, schokkerige bewegingen: beperkt de bewegingsvrijheid en de smering van het gewricht
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: trapezius, bovenarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 45 seconden per arm, rust 45 s
Afvallen
2 sets × 30 seconden per arm, rust 30 s
Spieropbouw
2 sets × 15 cirkels per richting, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn of een stekend gevoel in de schouder? Doe het rustiger aan en verklein de bewegingsuitslag.
- Heb je een geschiedenis van schouderblessures? Overleg dan met een professional voordat je deze oefening aan je routine toevoegt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik rek voelen?
Je hoort een milde opening in het schoudergewricht te voelen, maar nooit scherpe pijn of een stekend gevoel.
Mag ik dit doen als mijn schouders kraken?
Kleine knakjes zijn vaak normaal, maar als ze gepaard gaan met pijn, verklein dan de bewegingsuitslag of stop.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Het is een geweldige dagelijkse oefening, zeker als je veel tijd zittend achter een bureau doorbrengt.