Staande Overhead Military Press
De staande overhead military press is de gouden standaard onder de schouderoefeningen met een halterstang en richt zich op de deltoïden en kracht bij het bovenhands uitstoten. Omdat de oefening staand wordt uitgevoerd, vereist deze aanzienlijke core-stabiliteit en volledige lichaamsspanning, wat het een van de meest functionele krachtoefeningen voor het bovenlichaam maakt.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en pak de halterstang vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Houd de halterstang op schouderhoogte met je ellebogen net voor de stang.
- Span je core aan en duw de stang recht boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Pauzeer bovenaan en laat de stang daarna gecontroleerd weer zakken naar schouderhoogte.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your feet shoulder-width apart and brace your abs.
- Hold the bar at shoulder height with elbows slightly forward.
- Press the bar straight up, moving your head back slightly to clear it.
- Lock your arms out overhead with your biceps near your ears.
Ademhaling: Inhale deeply and brace your core before you press the bar upward, then exhale steadily as you push past the sticking point and lower the weight.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the spine instead of isolating the shoulders.
- Using momentum from the legs, which turns the strict press into a push press and reduces shoulder activation.
- Pressing the bar forward around the face rather than straight up, which reduces mechanical efficiency and control.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: monnikskapspier, triceps, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or lower back pain, ease off and choose a gentler pressing variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I touch my collarbone at the bottom of the movement?
Lower the bar comfortably to about upper chest or chin level, depending on your shoulder mobility, without dropping your elbows too low.
Why do I feel this in my lower back?
Arching usually happens when you lift too heavy or lack core tension. Squeeze your glutes and brace your abs to keep your torso stable.
Can I do this exercise sitting down instead?
Sitting removes leg drive and reduces core involvement, but it is a valid way to focus purely on shoulder strength if standing is uncomfortable.