Stehendes Military Press
Das stehende Military Press ist der Goldstandard unter den Langhantel-Schulterübungen und zielt auf die Deltamuskeln sowie die Kraft beim Überkopfdrücken ab. Da die Übung im Stehen ausgeführt wird, erfordert sie eine hohe Rumpfstabilität und Ganzkörperspannung, was sie zu einer der funktionalsten Kraftübungen für den Oberkörper macht.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und greife die Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Halte die Langhantel auf Schulterhöhe, wobei sich die Ellbogen leicht vor der Stange befinden.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und drücke die Stange gerade nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Halte kurz inne am höchsten Punkt und senke die Stange anschließend langsam wieder auf Schulterhöhe ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your feet shoulder-width apart and brace your abs.
- Hold the bar at shoulder height with elbows slightly forward.
- Press the bar straight up, moving your head back slightly to clear it.
- Lock your arms out overhead with your biceps near your ears.
Atmung: Inhale deeply and brace your core before you press the bar upward, then exhale steadily as you push past the sticking point and lower the weight.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the spine instead of isolating the shoulders.
- Using momentum from the legs, which turns the strict press into a push press and reduces shoulder activation.
- Pressing the bar forward around the face rather than straight up, which reduces mechanical efficiency and control.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Trizeps, Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder or lower back pain, ease off and choose a gentler pressing variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I touch my collarbone at the bottom of the movement?
Lower the bar comfortably to about upper chest or chin level, depending on your shoulder mobility, without dropping your elbows too low.
Why do I feel this in my lower back?
Arching usually happens when you lift too heavy or lack core tension. Squeeze your glutes and brace your abs to keep your torso stable.
Can I do this exercise sitting down instead?
Sitting removes leg drive and reduces core involvement, but it is a valid way to focus purely on shoulder strength if standing is uncomfortable.