Standing Dumbbell Shoulder Press
De standing dumbbell shoulder press is een fundamentele oefening voor het bovenlichaam die alle drie de koppen van de deltoideus traint. Door staand in plaats van zittend te trainen, wordt je core sterker geactiveerd, wat het een functionele beweging maakt voor het opbouwen van schouderkracht en stabiliteit.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte met je handpalmen naar voren gericht.
- Span je core aan en duw beide dumbbells boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot op schouderhoogte.
- Vermijd het hol trekken van je onderrug tijdens het uitstoten.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Stand with feet shoulder-width apart.
- Brace your core before pressing.
- Keep your wrists stacked over your elbows.
- Press straight up without locking out your elbows harshly.
- Lower the weights slowly back to shoulder height.
Ademhaling: Inhale as you lower the dumbbells to shoulder height, and exhale steadily as you press them overhead.
Veelgemaakte fouten
- Arching your lower back puts unnecessary strain on the spine.
- Using momentum from the legs turns the press into a push press.
- Flaring the elbows too far back can strain the shoulder joint.
- Pressing the dumbbells forward instead of straight up reduces muscle engagement.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: triceps, monnikskapspier, rompspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort or pinching, ease off and choose a gentler variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do this exercise sitting down if standing is too hard?
Yes, sitting removes balance demands and lets you focus purely on pressing strength.
What should I do if my lower back arches during the press?
Lighten the weight and focus on bracing your core and glutes before starting the movement.
How often can I practice the shoulder press each week?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners.