Banded Overhead Press
Die Banded Overhead Press ist eine Schulterübung, die durch den Widerstand des Fitnessbands die Deltamuskeln trainiert und einen progressiven Widerstand bietet. Sie baut Kraft beim Überkopfdrücken sowie Schulterstabilität auf und ist dabei gelenkschonender als Varianten mit der Lang- oder Kurzhantel.
Ausführung
- Stelle dich mittig auf ein Widerstandsband, wobei die Füße schulterbreit auseinander stehen.
- Halte das Band auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne gerichtet und angewinkelten Ellbogen.
- Drücke das Band über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Halte kurz inne und führe die Hände dann langsam wieder auf Schulterhöhe zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your core braced and ribs tucked down.
- Stand tall with feet wide for a secure base.
- Press straight up without arching your lower back.
- Control the band on the way back down.
Atmung: Exhale as you press the band overhead, and inhale as you lower your hands back down to shoulder height.
Häufige Fehler
- Arching the lower back as you press overhead, which strains the spine and shifts work away from the shoulders.
- Using a band that is too heavy, leading to jerky movements and incomplete range of motion.
- Allowing elbows to flare too far forward, which can place unnecessary stress on the shoulder joint.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Trizeps, Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and stop the movement immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if the band feels too easy at the top?
You can step wider on the band to increase the tension or switch to a thicker resistance band.
Where should I feel this exercise?
You should feel your shoulders working, along with mild effort in your upper back and triceps to stabilize the movement.
How often can I do the banded overhead press?
Two to three times per week with at least one rest day between upper-body sessions is a great starting point for beginners.