Stehendes Kurzhantel-schulterdrüCken
Das stehende Kurzhantel-Schulterdrücken ist eine grundlegende Überkopf-Druckübung, die alle drei Köpfe des Deltamuskels anspricht. Da man steht statt sitzt, ist eine stärkere Aktivierung des Rumpfes erforderlich, was sie zu einer funktionalen Übung für den Aufbau von Schulterkraft und -stabilität macht.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und drücke beide Kurzhanteln über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Senke die Kurzhanteln langsam wieder bis auf Schulterhöhe ab.
- Vermeide ein Hohlkreuz während der Drückbewegung.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Spanne deinen Rumpf an, bevor du drückst.
- Halte deine Handgelenke direkt über deinen Ellbogen.
- Drücke das Gewicht gerade nach oben, ohne die Ellbogen hart durchzudrücken.
- Senke die Gewichte langsam wieder auf Schulterhöhe ab.
Atmung: Atme ein, während du die Hanteln auf Schulterhöhe senkst, und atme gleichmäßig aus, während du sie über den Kopf drückst.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz im unteren Rücken belastet die Wirbelsäule unnötig.
- Der Einsatz von Schwung aus den Beinen macht die Übung zu einem Push Press.
- Ein zu starkes Nachhintenwandern der Ellbogen kann das Schultergelenk belasten.
- Das Drücken der Hanteln nach vorne statt gerade nach oben verringert die Muskelaktivierung.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trizeps, Trapezmuskel, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45–60 s Pause0s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden oder ein Ziehen in den Schultern spürst, reduziere das Gewicht und wähle eine sanftere Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kann ich diese Übung im Sitzen machen, wenn das Stehen zu schwer ist?
Ja, im Sitzen entfällt die Balance-Herausforderung und du kannst dich voll auf die Drückkraft konzentrieren.
Was soll ich tun, wenn mein unterer Rücken sich beim Drücken durchbiegt?
Nimm leichtere Gewichte und konzentriere dich darauf, Rumpf und Gesäß anzuspannen, bevor du die Bewegung beginnst.
Wie oft kann ich das Schulterdrücken jede Woche machen?
2- bis 3-mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend.