Handstand-liegestüTz
Der Handstand-Liegestütz ist eine fortgeschrittene Eigengewichtübung für die Schultern, die durch eine Überkopf-Druckbewegung die Deltamuskeln gezielt anspricht. Sie erfordert eine erhebliche Kraft im Oberkörper sowie Gleichgewichtssinn, was sie zu einer der anspruchsvollsten Überkopf-Druckübungen macht.
Ausführung
- Gehe in einen Handstand an einer Wand, wobei deine Hände schulterbreit auseinander stehen.
- Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Körper in einer geraden Linie.
- Senke deinen Kopf langsam in Richtung Boden, indem du deine Ellbogen beugst.
- Halte kurz inne, wenn dein Kopf leicht den Boden berührt.
- Drücke dich zurück in die Handstand-Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Kick up firmly against the wall.
- Keep your core tightly braced.
- Lower your head slowly under control.
- Press straight up through your palms.
Atmung: Inhale as you lower your head toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the top.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the spine.
- Bending the elbows outward too wide, reducing your pushing leverage and stressing the shoulder joints.
- Rushing the descent, which can cause you to lose balance and control.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trizeps, Trapezmuskel, Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 4-6 reps, rest 90 s
Abnehmen
3 sets x 3-5 reps, rest 90 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 5-8 reps, rest 120 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder or wrist pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have high blood pressure, be cautious with inverted movements that place your head below your heart.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Can beginners try handstand push-ups?
No, this is an advanced movement that requires significant baseline shoulder strength and balance. Beginners should start with pike push-ups.
What if I cannot hold a handstand against the wall?
Build your shoulder strength and wall balance first with pike push-ups and wall support holds before attempting the full press.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it primarily in your shoulders and triceps, with your core working hard to keep your body stable.