Stehendes Adduktoren-beinheben
Das stehende Adduktoren-Beinheben ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch das Anheben des Beins vor dem Körper gezielt die Adduktoren anspricht. Die Bewegung verbessert die Kraft der Innenseiten der Oberschenkel sowie die Mobilität der Hüftadduktion, während gleichzeitig Rumpf und Gesäß für Stabilität sorgen.
Ausführung
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich zur Stabilisierung an einer Wand oder einem Stuhl fest.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß und heben Sie das andere Bein leicht vom Boden ab.
- Führen Sie das angehobene Bein schwungvoll und so weit wie angenehm vor dem Körper zur anderen Seite.
- Führen Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung.
- Absolvieren Sie die gewünschte Wiederholungszahl auf einer Seite, bevor Sie wechseln.
Form-Hinweise
- Hold onto a sturdy wall or chair for balance.
- Keep your torso upright and core engaged.
- Cross your working leg smoothly across your body.
- Control the movement on the way back down.
Atmung: Inhale as you lower or return your leg, and exhale as you lift or cross your leg inward.
Häufige Fehler
- Leaning the torso sideways because it shifts focus away from the inner thigh muscles.
- Using momentum to swing the leg because it reduces muscle activation and control.
- Rushing through the reps because slow and controlled movement is key for stability.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 10–15 reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working your inner thigh muscles and helping stabilize your hips and core.
Do I need any equipment?
No equipment is needed, just a wall or chair to help you keep your balance.
How often can I do standing inner thigh raises?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.