Elevaciones De Aductores De Pie
Las elevaciones de aductores de pie son un ejercicio de peso corporal que trabaja los aductores mediante una elevación de pierna cruzada frente al cuerpo. Este movimiento mejora la fuerza de la cara interna del muslo y la movilidad de aducción de la cadera, al tiempo que involucra el core y los glúteos para mayor estabilidad.
Cómo se hace
- Ponte de pie y apóyate en una pared o silla para mantener el equilibrio.
- Desplaza el peso hacia un pie y levanta ligeramente la pierna opuesta del suelo.
- Con la pierna elevada, crúzala por delante de tu cuerpo hacia adentro tanto como te resulte cómodo.
- Regresa la pierna a la posición inicial y repite.
- Completa el número de repeticiones deseado en un lado antes de cambiar.
Claves de postura
- Hold onto a sturdy wall or chair for balance.
- Keep your torso upright and core engaged.
- Cross your working leg smoothly across your body.
- Control the movement on the way back down.
Respiración: Inhale as you lower or return your leg, and exhale as you lift or cross your leg inward.
Errores comunes
- Leaning the torso sideways because it shifts focus away from the inner thigh muscles.
- Using momentum to swing the leg because it reduces muscle activation and control.
- Rushing through the reps because slow and controlled movement is key for stability.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 10–15 reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working your inner thigh muscles and helping stabilize your hips and core.
Do I need any equipment?
No equipment is needed, just a wall or chair to help you keep your balance.
How often can I do standing inner thigh raises?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.