Ayakta Iç Bacak KaldıRma
Ayakta iç bacak kaldırma, bacağı vücudun önünden çapraz bir şekilde kaldırarak adduktor kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu hareket, iç bacak gücünü ve kalça adduksiyon hareketliliğini geliştirirken, stabilite için merkez bölgeyi ve kalça kaslarını çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Düz bir şekilde durun ve dengenizi sağlamak için bir duvardan veya sandalyeden destek alın.
- Ağırlığınızı bir ayağınıza verin ve diğer bacağınızı yerden hafifçe kaldırın.
- Havada olan bacağınızı, rahat edebileceğiniz kadar vücudunuzun önünden içeriye doğru savurun.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve hareketi tekrarlayın.
- Diğer tarafa geçmeden önce hedeflediğiniz tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- Hold onto a sturdy wall or chair for balance.
- Keep your torso upright and core engaged.
- Cross your working leg smoothly across your body.
- Control the movement on the way back down.
Nefes: Inhale as you lower or return your leg, and exhale as you lift or cross your leg inward.
Sık yapılan hatalar
- Leaning the torso sideways because it shifts focus away from the inner thigh muscles.
- Using momentum to swing the leg because it reduces muscle activation and control.
- Rushing through the reps because slow and controlled movement is key for stability.
Çalışan kaslar
Birincil: adduktor kasları. İkincil: kalça kasları, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 10–15 reps per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your inner thigh muscles and helping stabilize your hips and core.
Do I need any equipment?
No equipment is needed, just a wall or chair to help you keep your balance.
How often can I do standing inner thigh raises?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.