Staande Inner Thigh Raises
Staande inner thigh raises is een oefening met lichaamsgewicht die de adductoren traint door middel van een staande beenheffing voor het lichaam langs. De beweging verbetert de kracht in de binnenkant van de dijen en de mobiliteit van de heupadductie, terwijl de romp- en bilspieren worden aangespannen voor stabiliteit.
Uitvoering
- Ga rechtop staan en houd je vast aan een muur of stoel voor balans.
- Verplaats je gewicht naar één voet en til het andere been een klein stukje van de grond.
- Zwaai het opgetilde been voor je lichaam langs naar binnen, zo hoog als comfortabel voelt.
- Breng het been terug naar de uitgangspositie en herhaal.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan één kant voordat je wisselt.
Aandachtspunten
- Hold onto a sturdy wall or chair for balance.
- Keep your torso upright and core engaged.
- Cross your working leg smoothly across your body.
- Control the movement on the way back down.
Ademhaling: Inhale as you lower or return your leg, and exhale as you lift or cross your leg inward.
Veelgemaakte fouten
- Leaning the torso sideways because it shifts focus away from the inner thigh muscles.
- Using momentum to swing the leg because it reduces muscle activation and control.
- Rushing through the reps because slow and controlled movement is key for stability.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 10–15 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your inner thigh muscles and helping stabilize your hips and core.
Do I need any equipment?
No equipment is needed, just a wall or chair to help you keep your balance.
How often can I do standing inner thigh raises?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.