Stehende HüFtdehnung
Die stehende Hüftdehnung ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf das Gesäß und die äußeren Hüftrotatoren abzielt, wobei die Hüftbeuger und der untere Rücken sekundär beansprucht werden. Dabei wird eine stehende 4-Form-Dehnung ausgeführt, indem ein Knöchel über das Knie gelegt wird, um das Hüftgelenk zu öffnen und Spannungen im Gesäß zu lösen.
Ausführung
- Stelle dich für das Gleichgewicht neben eine Wand oder eine Stütze.
- Lege einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie, sodass eine 4-Form entsteht.
- Setze dich langsam nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und beuge das Standbein, bis du eine tiefe Dehnung im Gesäßmuskel des angewinkelten Beins spürst.
- Halte während der gesamten Bewegung den Brustkorb aufrecht und den Rücken gerade.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, löse sie dann und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Hold onto a sturdy wall or piece of furniture for steady balance.
- Cross your ankle gently over your opposite knee to form a figure-four.
- Sit your hips back slowly as if lowering down into a chair.
- Keep your chest lifted and your spine neutral throughout the movement.
- Breathe steadily and hold the stretch without bouncing.
Atmung: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly to help your muscles relax into the stretch.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back, which reduces the stretch in the targeted glute muscles.
- Rushing the movement and losing balance by skipping a wall support.
- Holding your breath, which creates unnecessary muscle tension instead of helping relaxation.
- Pressing down forcefully on the crossed knee, which can strain the knee joint.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Abnehmen
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or pinching pain in your hip or knee joint, ease off or stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I lose my balance during the stretch?
Always perform this exercise near a wall, sturdy chair, or counter so you can lightly hold on with one hand.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle, lengthening tension deep in the glute and outer hip of the crossed leg.
How often can I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after long periods of sitting or as part of a post-workout cool-down.