StåEnde Hamstring- Og Leggstrekk

Slik gjør du det

1. Stå oppreist og strekk det ene beinet fremover med hælen i gulvet og tærne pekende opp.
2. Før hoftene forsiktig bakover og bøy deg lett fremover mens du holder foten i dorsalfleksjon (tærne trukket mot deg).
3. Kjenn at det strekker fra baksiden av kneet, oppover hamstrings og ned i leggen.
4. Hold posisjonen i 20–30 sekunder, og bytt deretter bein.
5. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Teknikktips

• ✓Hold ryggen rett
• ✓Hengsl fra hoftene
• ✓Trekk tærne mot leggen
• ✓Hold fremre kne lett bøyd
• ✓Før brystet mot tærne

Pust: Pust inn for å forberede, og pust rolig ut mens du bøyer deg fremover for å forsterke tøyningen.

Vanlige feil

• ✗Krumming av ryggen: dette flytter fokus bort fra hamstrings og belaster ryggsøylen.
• ✗Låsing av kneet: dette legger unødvendig press på leddet i stedet for muskelen.
• ✗Holdt pusten: dette hindrer musklene i å slappe av i tøyningen.
• ✗Bouncing (gynging): dette kan utløse en beskyttelsesrefleks som faktisk strammer muskelen.

Muskler som brukes

Primær: hamstrings. Sekundær: legger, korsrygg.

Foreslåtte sett & repetisjoner

Ofte stilte spørsmål

Lær deg det grunnleggende

• Leksjon 18Oppvarming og nedtrapping
• Leksjon 19Mobilitet, tøyning og korrigerende øvelser

Relaterte Treningsøkter-øvelser

• 45-graders rygghevmaskin
• 90-90 rotasjon
• Ab roll-out
• Lonero ab-to-adduction slide straight arms
• Ab wheel rollout
• ab wheel rollout (knestående)
• Lonero ab wheel-øvelse
• adductorstrekk fremover