Lonero Dehnung FüR BeinrüCkseite Und Waden Im Stehen
Die Dehnung für die Beinrückseite und Waden im Stehen kombiniert eine Beinstreckung mit angezogenen Fußspitzen, um die Hamstrings und die Wadenmuskulatur gleichzeitig zu dehnen. Diese kombinierte Dehnübung ist sehr effizient zur Verbesserung der Beweglichkeit der gesamten hinteren Muskelkette.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin und strecke ein Bein nach vorne, wobei die Ferse auf dem Boden steht und die Zehen nach oben zeigen.
- Beuge die Hüfte leicht nach vorne und ziehe die Fußspitzen aktiv an.
- Spüre die Dehnung, die von der Kniekehle über die Beinrückseite bis in die Wade zieht.
- Halte die Position für 20–30 Sekunden und wechsle dann das Bein.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Sätzen.
Form-Hinweise
- Rücken gerade halten
- Bewegung aus der Hüfte einleiten
- Zehen in Richtung Schienbein ziehen
- Vorderes Knie leicht gebeugt lassen
- Brust in Richtung Zehen führen
Atmung: Einatmen zur Vorbereitung und langsam ausatmen, während du dich nach vorne beugst, um die Dehnung zu vertiefen.
Häufige Fehler
- Rücken rund machen: Dies verlagert den Fokus von der Beinrückseite weg und belastet die Wirbelsäule.
- Knie durchdrücken: Dies erzeugt unnötigen Druck auf das Gelenk statt auf die Muskulatur.
- Luft anhalten: Dies verhindert, dass sich die Muskeln in die Dehnung hinein entspannen können.
- Wippen: Dies kann einen Schutzreflex auslösen, der den Muskel erst recht anspannt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinbeuger. Sekundär: Wadenmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30 Sekunden pro Bein, 45 s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 30 Sekunden pro Bein, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 45 Sekunden pro Bein, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden oder einschießenden Schmerzen sofort die Dehnung verringern.
- Bei Rückenproblemen in der Vorgeschichte die Vorbeuge nur sehr flach ausführen und den Rücken neutral halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich die Dehnung im Rücken spüren?
Nein. Wenn du es im Rücken spürst, machst du wahrscheinlich einen Rundrücken. Konzentriere dich darauf, aus der Hüfte zu beugen und den Brustkorb aufgerichtet zu lassen.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst diese Dehnung täglich durchführen, besonders nach dem Training oder nach einem langen Tag im Sitzen.
Was ist, wenn meine Zehen nicht weit nach oben zeigen?
Das ist völlig in Ordnung. Beweglichkeit braucht Zeit. Konzentriere dich auf das Gefühl eines sanften Zugs, anstatt darauf, wie hoch deine Zehen zeigen.