Slancio Gamba Avanti E Indietro in Piedi
Lo slancio gamba avanti e indietro in piedi è un esercizio a corpo libero che mira ai glutei, con un coinvolgimento secondario di flessori dell'anca, ischiocrurali e addominali. Consiste nell'oscillare una gamba avanti e indietro lungo un arco sagittale completo per attivare dinamicamente la catena posteriore e migliorare la mobilità dell'anca.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e sposta il peso su una gamba.
- Slancia la gamba libera in avanti fino all'altezza dell'anca, mantenendo il ginocchio esteso e il core contratto.
- Porta la gamba all'indietro, estendendo l'anca e contraendo il gluteo nel punto di massima escursione.
- Continua a far oscillare la gamba avanti e indietro con un movimento controllato e fluido.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.
Consigli sulla forma
- Mantieniti eretto e attiva il core per mantenere stabile il busto.
- Tieni dritta la gamba in movimento mentre la slanci in avanti e all'indietro.
- Controlla il movimento usando i glutei anziché lo slancio.
- Tieniti leggermente a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio se necessario.
Respirazione: Inspira mentre la gamba oscilla in avanti ed espira in modo fluido mentre la porti indietro contraendo il gluteo.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena quando si calcia indietro, sovraccaricando la colonna lombare invece di isolare i glutei.
- Usare lo slancio per sollevare troppo la gamba, riducendo l'attivazione muscolare e il controllo.
- Piegare il ginocchio della gamba in movimento, trasformando l'esercizio in un altro movimento e riducendo l'allungamento dei flessori.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: flessori dell'anca, ischiocrurali, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
2–3 serie × 10–12 ripetizioni per gamba, recupero 60 s
Perdere peso
2–3 serie × 12–15 ripetizioni per gamba, recupero 45 s build_muscle: 3 serie × 10–12 ripetizioni per gamba, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o di tipo pizzicore nell'articolazione dell'anca, rallenta e riduci il ROM.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa devo fare se perdo l'equilibrio durante il calcio?
Tieniti leggermente a una parete stabile, a un ripiano o allo schienale di una sedia con una mano per supporto mentre fai pratica.
Quanto in alto dovrei slanciare la gamba?
Slanciala solo fino all'altezza che ti consente di mantenere il busto eretto e la zona lombare ferma. Il controllo è più importante dell'altezza.
Posso fare questo esercizio tutti i giorni?
Sì, trattandosi di un movimento a corpo libero a basso impatto, puoi eseguirlo quotidianamente come parte della routine di riscaldamento.