StåEnde Front-til-bagespark
Stående front-til-bagespark er en kropsvægtsøvelse, der fokuserer på ballerne med sekundær aktivering af hoftebøjere, baglår og mavemuskler. Øvelsen går ud på at svinge det ene ben frem og tilbage i en fuld sagittal bue for dynamisk at aktivere den posteriore kæde og forbedre hoftemobiliteten.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og flyt vægten over på det ene ben.
- Spark det frie ben fremad til hoftehøjde, mens du holder knæet strakt og coremuskulaturen spændt.
- Sving benet bagud, stræk det i hoften og knib ballen sammen i toppen af bevægelsen.
- Fortsæt med at svinge benet frem og tilbage i en kontrolleret og flydende bevægelse.
- Gennemfør det ønskede antal gentagelser og skift derefter ben.
Teknik-tips
- Stand tall and engage your core to keep your torso stable.
- Keep the moving leg straight as you swing it forward and back.
- Control the movement using your glutes rather than momentum.
- Hold onto a wall or chair lightly for balance if needed.
Vejrtrækning: Inhale as your leg swings forward, and exhale smoothly as you swing it back and squeeze your glute.
Almindelige fejl
- Arching the lower back when kicking backward, which strains the lumbar spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum to swing the leg too high, which reduces muscle engagement and control.
- Bending the knee of the moving leg, which changes the exercise into a different movement and reduces hamstring stretch.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: hoftebøjere, baglår, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
2–3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your hip joint, ease off and reduce your range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I lose my balance during the kick?
Hold lightly onto a sturdy wall, countertop, or the back of a chair with one hand for support while you practice.
How high should I swing my leg?
Swing it only as high as you can while keeping your torso upright and your lower back still. Height is less important than control.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it is a low-impact bodyweight movement, you can use it daily as part of your warm-up routine.