Ayakta öNe Arkaya Bacak Savurma
Ayakta öne arkaya bacak savurma, temel olarak gluteus kaslarını hedef alan, ikincil olarak ise kalça fleksörleri, hamstring ve karın kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı egzersizidir. Posterior zinciri dinamik olarak aktive etmek ve kalça hareketliliğini geliştirmek için bir bacağın sagittal düzlemde tam bir yay çizerek öne ve arkaya savrulmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve ağırlığınızı tek bir bacağa verin.
- Diziniz düz ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde, boşta olan bacağınızı kalça hizasına kadar öne doğru savurun.
- Bacağınızı kalçadan geriye doğru uzatarak arkaya savurun ve tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
- Bacağınızı kontrollü ve sürekli bir hareketle öne ve arkaya savurmaya devam edin.
- İstenilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.
Form ipuçları
- Stand tall and engage your core to keep your torso stable.
- Keep the moving leg straight as you swing it forward and back.
- Control the movement using your glutes rather than momentum.
- Hold onto a wall or chair lightly for balance if needed.
Nefes: Inhale as your leg swings forward, and exhale smoothly as you swing it back and squeeze your glute.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back when kicking backward, which strains the lumbar spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum to swing the leg too high, which reduces muscle engagement and control.
- Bending the knee of the moving leg, which changes the exercise into a different movement and reduces hamstring stretch.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: kalça fleksörleri, hamstring, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
2–3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or pinching pain in your hip joint, ease off and reduce your range of motion.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I lose my balance during the kick?
Hold lightly onto a sturdy wall, countertop, or the back of a chair with one hand for support while you practice.
How high should I swing my leg?
Swing it only as high as you can while keeping your torso upright and your lower back still. Height is less important than control.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it is a low-impact bodyweight movement, you can use it daily as part of your warm-up routine.