Stehendes Vor- Und RüCkwäRtskicken
Das stehende Vor- und Rückwärtskicken ist eine Eigengewichtsübung, die primär die Gesäßmuskulatur trainiert, während die Hüftbeuger, Beinbeuger und die Bauchmuskulatur unterstützend beansprucht werden. Dabei wird ein Bein in einem vollen sagittalen Bogen vor und zurück geschwungen, um die hintere Muskelkette dynamisch zu aktivieren und die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und verlagere dein Gewicht auf ein Bein.
- Kick das freie Bein mit gestrecktem Knie und aktivierter Körpermitte nach vorne auf Hüfthöhe.
- Schwinge das Bein nach hinten, strecke es in der Hüfte und spanne am höchsten Punkt dein Gesäß bewusst an.
- Führe das Bein in einer kontrollierten, fließenden Bewegung abwechselnd vor und zurück.
- Absolviere die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Form-Hinweise
- Steh aufrecht und spnne deinen Rumpf an, um deinen Oberkörper stabil zu halten.
- Halte das bewegte Bein gestreckt, während du es vor- und zurückschwingst.
- Steuere die Bewegung aus dem Gesäß statt durch Schwung.
- Halte dich bei Bedarf für die Balance leicht an einer Wand oder einem Stuhl fest.
Atmung: Atme ein, während dein Bein nach vorne schwingt, und atme gleichmäßig aus, während du es nach hinten schwingst und dein Gesäß anspannst.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz beim Rückwärtstritt, was die Lendenwirbelsäule belastet, anstatt das Gesäß zu isolieren.
- Den Schwung nutzen, um das Bein zu hoch zu schwingen, was die Muskelspannung und Kontrolle verringert.
- Das Knie des bewegten Bein zu beugen, wodurch sich die Übung in eine andere Bewegung verwandelt und die Oberschenkelrückseiten weniger gedehnt werden.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Beinbeuger, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
2–3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du einen stechenden oder ziehenden Schmerz im Hüftgelenk spürst, lass nach und verringere den Bewegungsumfang.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was soll ich tun, wenn ich während des Kicks das Gleichgewicht verliere?
Halte dich beim Üben mit einer Hand leicht an einer stabilen Wand, einer Theke oder der Rückenlehne eines Stuhls fest.
Wie hoch sollte ich mein Bein schwingen?
Schwinge es nur so hoch, wie du deinen Oberkörper aufrecht und deinen unteren Rücken ruhig halten kannst. Kontrolle ist wichtiger als Höhe.
Kann ich diese Übung jeden Tag machen?
Ja, da es sich um eine gelenkschonende Eigengewichtsübung handelt, kannst du sie täglich als Teil deiner Aufwärmroutine nutzen.