Slanci Laterali Dinamici Delle Gambe
Gli slanci laterali dinamici delle gambe sono un esercizio di stretching dinamico a corpo libero che mira ai glutei, con un coinvolgimento secondario dei flessori dell'anca e della zona lombare. L'esercizio consiste nello slanciare una gamba orizzontalmente davanti al corpo per migliorare la mobilità dell'anca sul piano frontale e riscaldare le articolazioni coxo-femorali.
Come eseguirlo
- Posizionati di fronte a una parete o a un supporto e appoggia entrambe le mani per mantenere l'equilibrio.
- Trasferisci il peso su una gamba e slancia l'altra gamba lateralmente, muovendola trasversalmente davanti al corpo.
- Aumenta gradualmente l'ampiezza di ogni slancio man mano che l'anca si riscalda.
- Mantieni il core attivo e il busto fermo durante tutto il movimento.
- Esegui il numero desiderato di slanci e poi cambia gamba.
Consigli sulla forma
- Tieniti a una parete o a un supporto stabile per mantenere l'equilibrio
- Mantieni il busto fermo e il core leggermente contratto
- Oscilla la gamba in modo fluido davanti al corpo
- Lascia che il ROM aumenti gradualmente a ogni oscillazione
Respirazione: Respirare in modo fluido e naturale durante le oscillazioni senza trattenere il respiro.
Errori comuni
- Ruotare il busto, il che riduce il movimento dell'anca e sforza la parte bassa della schiena
- Usare subito troppa inerzia, il che può sovrastirare i muscoli freddi
- Inarcarsi o incurvarsi sul supporto, limitando la mobilità dell'anca
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: flessori dell'anca, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
1-2 serie x 10 oscillazioni per gamba, recupero 30 s
Perdere peso
1-2 serie x 10-15 oscillazioni per gamba, recupero 30 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto all'anca o alla zona lombare, riduci l'intensità o fermati immediatamente.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Quando dovrei eseguire i sollevamenti dinamici laterali delle gambe Lonero?
Sono ideali durante il riscaldamento prima di un allenamento o di una camminata per preparare le anche al movimento.
Quanto in alto dovrei oscillare la gamba?
Oscilla solo fino all'altezza e all'ampiezza che risultano comode. Inizia con movimenti piccoli e lasciali aumentare leggermente mentre ti riscaldi.
Posso farli senza tenermi a nulla?
I principianti dovrebbero usare una parete o una sedia come supporto per mantenere il busto stabile e concentrarsi unicamente sulla mobilità dell'anca.