Balancé De Jambe
Les balancés de jambe sont un exercice de mobilité dynamique au poids du corps qui cible les fléchisseurs de la hanche et améliore l'amplitude de mouvement de l'articulation de la hanche. Ils sont couramment utilisés comme échauffement pour préparer les hanches et les jambes à des exercices plus exigeants.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous près d'un mur ou d'une surface stable et posez légèrement une main dessus pour garder l'équilibre.
- Transférez votre poids sur un pied et laissez l'autre jambe pendre librement.
- Balancez la jambe libre vers l'avant aussi haut que vous le pouvez confortablement, puis balancez-la vers l'arrière.
- Continuez dans un mouvement fluide et contrôlé sans trop faire pivoter vos hanches.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité sur une jambe avant de changer de côté.
Points clés
- Hold a wall gently for balance.
- Keep your torso upright and still.
- Allow your leg to swing smoothly like a pendulum.
- Control the movement at both ends of the arc.
Respiration: Breathe smoothly and naturally throughout the movement, avoiding holding your breath.
Erreurs courantes
- Swinging too high too fast can strain the hip joint before it is warmed up.
- Bending the torso forward reduces the range of motion in the hip flexors.
- Rotating the hips sideways instead of keeping them square shifts work away from the target muscles.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, abducteurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 sets × 10 reps per leg, part of your pre-workout routine
Perdre du poids
2–3 sets × 10–15 reps per leg, dynamic warm-up pace
Prendre du muscle
2–3 sets × 10–12 reps per leg, focus on controlled range
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your hip joint, ease off and stop.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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When should I do leg swings?
They are best used as part of your dynamic warm-up before a workout or walk to prepare your hips.
How high should I swing my leg?
Only swing as high as feels comfortable without forcing the movement or rounding your back.
Do I need to hold onto something?
Yes, using a wall or stable surface helps you maintain balance so you can focus on hip mobility rather than stability.