ÉTirement De L'arc Et De La FlèChe Debout
L'étirement de l'arc et de la flèche debout est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant le grand dorsal et le haut du dos. Le mouvement de traction imite l'action de bander un arc, étirant ainsi la poitrine et l'avant de l'épaule tout en activant l'arrière de l'épaule et les muscles du dos.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tendez les deux bras devant vous à hauteur d'épaules.
- Pliez un coude et tirez-le vers l'arrière comme si vous bandiez un arc, tout en faisant pivoter votre buste du même côté.
- Maintenez la position brièvement en ressentant l'étirement au niveau de la poitrine, de l'épaule et du dos.
- Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your feet planted firmly at shoulder-width apart.
- Extend both arms straight out in front at shoulder height.
- Draw your elbow straight back like pulling a bowstring.
- Allow your torso to rotate naturally toward the pulling side.
- Hold briefly at peak stretch to breathe into your upper back.
Respiration: Inhale as you extend your arms forward, and exhale slowly as you draw your elbow back and rotate.
Erreurs courantes
- Rushing through the movement without pausing, which reduces the stretch in the upper back and lats.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension in the neck and shoulders.
- Twisting too aggressively from the lower back instead of focusing on the mid-back and shoulder blades.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: trapèzes, épaules, bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 10–12 alternating repetitions, rest 45 seconds
Perdre du poids
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2–3 sets × 8–10 controlled repetitions per side, rest 45 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your shoulder or spine, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my lower back?
No, the movement should target your upper back, shoulders, and lats. If you feel it in your lower back, reduce the range of your twist.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle mobility and stretching exercises like this can be safely practiced daily to relieve upper body tightness.
What should I do if my shoulders feel tight?
Simply don't pull back as far. Ease into the movement gradually and let your flexibility improve over time.