ÉTirement En Oiseau Debout
L'étirement en oiseau debout est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les trapèzes et les deltoïdes postérieurs. Le mouvement d'oiseau inversé, effectué avec le buste légèrement penché, ouvre la cage thoracique, active le haut du dos et améliore la mobilité des omoplates.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et basculez légèrement le buste vers l'avant au niveau des hanches.
- Tendez les deux bras devant vous à hauteur de poitrine, les paumes face à face.
- Déployez les deux bras vers l'arrière et sur les côtés dans un mouvement d'oiseau, en serrant les omoplates l'une contre l'autre.
- Revenez à la position initiale dans un mouvement contrôlé.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hing slightly forward from your hips with a tall spine
- Keep a soft bend in your elbows throughout the movement
- Squeeze your shoulder blades together at the back of the motion
- Move in a slow and controlled sweep rather than using momentum
Respiration: Inhale as you extend your arms in front of you, and exhale smoothly as you sweep your arms back to open your chest.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back during the hinge, which places unnecessary strain on your spine
- Using momentum to swing the arms instead of relying on controlled upper back activation
- Shrugging the shoulders up toward the ears, which prevents proper engagement of the upper back
Muscles sollicités
Principal: trapèzes. Secondaire: épaules, grands dorsaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 10–12 repetitions as part of a daily movement routine
Perdre du poids
2–3 sets × 10–15 slow repetitions, focusing on mobility and breath
Prendre du muscle
3 sets × 12–15 controlled repetitions to encourage upper back endurance
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting pain in your shoulders or back, ease off and stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this stretch in my lower back?
No. You should feel this primarily in your upper back and between your shoulder blades. If your lower back aches, check that you are hinging gently and keeping your core engaged.
How often can I do the Standing Back Fly Stretch?
You can perform this movement daily, especially if you spend a lot of time sitting or hunching over a desk.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. This is a bodyweight movement relying entirely on your own control and range of motion.