Arco Y Flecha De Pie
El arco y flecha de pie es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que trabaja los dorsales y la parte superior de la espalda. El movimiento de tracción imita el gesto de tensar un arco, estirando el pecho y la parte anterior del hombro mientras se activan los músculos de la parte posterior del hombro y la espalda.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y extiende ambos brazos frente a ti a la altura de los hombros.
- Dobla un codo y llévalo hacia atrás como si estuvieras tensando la cuerda de un arco, rotando el torso hacia ese lado.
- Mantén la posición brevemente, sintiendo el estiramiento en el pecho, el hombro y la espalda.
- Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
- Continúa alternando durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your feet planted firmly at shoulder-width apart.
- Extend both arms straight out in front at shoulder height.
- Draw your elbow straight back like pulling a bowstring.
- Allow your torso to rotate naturally toward the pulling side.
- Hold briefly at peak stretch to breathe into your upper back.
Respiración: Inhale as you extend your arms forward, and exhale slowly as you draw your elbow back and rotate.
Errores comunes
- Rushing through the movement without pausing, which reduces the stretch in the upper back and lats.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension in the neck and shoulders.
- Twisting too aggressively from the lower back instead of focusing on the mid-back and shoulder blades.
Músculos trabajados
Primarios: dorsales. Secundarios: trapecios, hombros, brazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 10–12 alternating repetitions, rest 45 seconds
Perder peso
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Ganar músculo
2–3 sets × 8–10 controlled repetitions per side, rest 45 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your shoulder or spine, ease off or stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should I feel this in my lower back?
No, the movement should target your upper back, shoulders, and lats. If you feel it in your lower back, reduce the range of your twist.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle mobility and stretching exercises like this can be safely practiced daily to relieve upper body tightness.
What should I do if my shoulders feel tight?
Simply don't pull back as far. Ease into the movement gradually and let your flexibility improve over time.