Standing Bow and Arrow
De Standing Bow and Arrow is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de lats en de bovenrug. De trekkende beweging bootst het spannen van een boog na, waarbij de borst en de voorste schouder worden opgerekt terwijl de achterste schouder- en rugspieren worden geactiveerd.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en strek beide armen voor je uit op schouderhoogte.
- Buig één elleboog en trek deze naar achteren alsof je een boogpees aanspant, terwijl je je romp naar die kant draait.
- Houd kort vast en voel de rek in je borst, schouder en rug.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your feet planted firmly at shoulder-width apart.
- Extend both arms straight out in front at shoulder height.
- Draw your elbow straight back like pulling a bowstring.
- Allow your torso to rotate naturally toward the pulling side.
- Hold briefly at peak stretch to breathe into your upper back.
Ademhaling: Inhale as you extend your arms forward, and exhale slowly as you draw your elbow back and rotate.
Veelgemaakte fouten
- Rushing through the movement without pausing, which reduces the stretch in the upper back and lats.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension in the neck and shoulders.
- Twisting too aggressively from the lower back instead of focusing on the mid-back and shoulder blades.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: trapezius, schouders, bovenarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10–12 alternating repetitions, rest 45 seconds
Afvallen
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Spieropbouw
2–3 sets × 8–10 controlled repetitions per side, rest 45 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your shoulder or spine, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this in my lower back?
No, the movement should target your upper back, shoulders, and lats. If you feel it in your lower back, reduce the range of your twist.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle mobility and stretching exercises like this can be safely practiced daily to relieve upper body tightness.
What should I do if my shoulders feel tight?
Simply don't pull back as far. Ease into the movement gradually and let your flexibility improve over time.