Stehender Pfeil Und Bogen
Der stehende Pfeil und Bogen ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Latissimus und den oberen Rücken anspricht. Die Zugbewegung ahmt das Spannen eines Bogens nach, dehnt den Brustbereich und die vordere Schulter und aktiviert gleichzeitig die hintere Schulter- und Rückenmuskulatur.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und strecke beide Arme auf Schulterhöhe vor dir aus.
- Beuge einen Ellbogen und ziehe ihn nach hinten, als würdest du eine Bogensehne spannen, während du deinen Oberkörper zu dieser Seite rotierst.
- Halte die Position kurz und spüre die Dehnung in Brust, Schulter und Rücken.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
- Fahre abwechselnd für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your feet planted firmly at shoulder-width apart.
- Extend both arms straight out in front at shoulder height.
- Draw your elbow straight back like pulling a bowstring.
- Allow your torso to rotate naturally toward the pulling side.
- Hold briefly at peak stretch to breathe into your upper back.
Atmung: Inhale as you extend your arms forward, and exhale slowly as you draw your elbow back and rotate.
Häufige Fehler
- Rushing through the movement without pausing, which reduces the stretch in the upper back and lats.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension in the neck and shoulders.
- Twisting too aggressively from the lower back instead of focusing on the mid-back and shoulder blades.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Trapezmuskel, Schultern, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 10–12 alternating repetitions, rest 45 seconds
Abnehmen
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 8–10 controlled repetitions per side, rest 45 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your shoulder or spine, ease off or stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Should I feel this in my lower back?
No, the movement should target your upper back, shoulders, and lats. If you feel it in your lower back, reduce the range of your twist.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle mobility and stretching exercises like this can be safely practiced daily to relieve upper body tightness.
What should I do if my shoulders feel tight?
Simply don't pull back as far. Ease into the movement gradually and let your flexibility improve over time.