Stehende Reverse-fly-dehnung
Die stehende Reverse-Fly-Dehnung ist eine Eigengewichtsübung zur Dehnung, die den Trapezmuskel und die hintere Schultermuskulatur anspricht. Die Reverse-Fly-Bewegung aus einer leicht vorgebeugten Position öffnet den Brustkorb, aktiviert den oberen Rücken und verbessert die Beweglichkeit der Schulterblätter.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und beuge dich in der Hüfte leicht nach vorne.
- Strecke beide Arme auf Brusthöhe vor dir aus, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
- Führe beide Arme in einer Reverse-Fly-Bewegung weit nach hinten zur Seite und ziehe dabei deine Schulterblätter aktiv zusammen.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Neige dich mit geradem Rücken leicht aus der Hüfte nach vorne.
- Lass die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
- Ziehe die Schulterblätter am Ende der Bewegung hinten zusammen.
- Führe eine langsame und kontrollierte Schwungbewegung aus, anstatt Schwung zu holen.
Atmung: Atme ein, während du die Arme nach vorne streckst, und atme gleichmäßig aus, wenn du die Arme nach hinten führst, um deine Brust zu öffnen.
Häufige Fehler
- Ein Rundrücken beim Vorbeugen, was deine Wirbelsäule unnötig belastet
- Schwung holen mit den Armen, anstatt die obere Rückenmuskulatur kontrolliert zu aktivieren
- Die Schultern zu den Ohren ziehen, was eine korrekte Beanspruchung des oberen Rückens verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trapezmuskel. Sekundär: Schultern, Latissimus.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 Sätze × 10–12 Wiederholungen als Teil einer täglichen Bewegungsroutine
Abnehmen
2–3 Sätze × 10–15 langsame Wiederholungen mit Fokus auf Mobilität und Atmung
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 12–15 kontrollierte Wiederholungen zur Förderung der Kraftausdauer im oberen Rücken
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du einen scharfen oder stechenden Schmerz in den Schultern oder im Rücken spürst, lass nach und breche sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich diese Dehnung im unteren Rücken spüren?
Nein. Du solltest dies hauptsächlich im oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern spüren. Wenn dein lower Rücken schmerzt, achte darauf, dass du dich nur leicht nach vorne beugst und deinen Rumpf angespannt hältst.
Wie oft kann ich den Standing Back Fly Stretch machen?
Du kannst diese Übung täglich ausführen, besonders wenn du viel Zeit im Sitzen oder Vorgebeugt am Schreibtisch verbringst.
Brauche ich für diese Übung Equipment?
Nein, es ist kein Equipment erforderlich. Dies ist eine Eigengewichtsübung, die vollständig auf deiner eigenen Kontrolle und deinem Bewegungsumfang basiert.