Standing Back Fly Stretch
De Standing Back Fly Stretch is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de trapezius en de achterste schouderkoppen. De reverse fly-beweging vanuit een licht voorovergebogen houding opent de borst, activeert de bovenrug en verbetert de mobiliteit van de schouderbladen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en buig licht voorover vanuit je heupen.
- Strek beide armen voor je uit op borsthoogte, met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Zwaai beide armen naar achteren en opzij in een vliegbeweging, waarbij je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt.
- Keer op een gecontroleerde manier terug naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Hing slightly forward from your hips with a tall spine
- Keep a soft bend in your elbows throughout the movement
- Squeeze your shoulder blades together at the back of the motion
- Move in a slow and controlled sweep rather than using momentum
Ademhaling: Inhale as you extend your arms in front of you, and exhale smoothly as you sweep your arms back to open your chest.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back during the hinge, which places unnecessary strain on your spine
- Using momentum to swing the arms instead of relying on controlled upper back activation
- Shrugging the shoulders up toward the ears, which prevents proper engagement of the upper back
Getrainde spieren
Primair: trapezius. Secundair: schouders, lats.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10–12 repetitions as part of a daily movement routine
Afvallen
2–3 sets × 10–15 slow repetitions, focusing on mobility and breath
Spieropbouw
3 sets × 12–15 controlled repetitions to encourage upper back endurance
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting pain in your shoulders or back, ease off and stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this stretch in my lower back?
No. You should feel this primarily in your upper back and between your shoulder blades. If your lower back aches, check that you are hinging gently and keeping your core engaged.
How often can I do the Standing Back Fly Stretch?
You can perform this movement daily, especially if you spend a lot of time sitting or hunching over a desk.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. This is a bodyweight movement relying entirely on your own control and range of motion.