Flexiones Inclinadas
Las flexiones inclinadas son un ejercicio de fuerza con peso corporal que se centra en los pectorales. El uso de una superficie elevada reduce la carga relativa del peso corporal, lo que convierte a esta variante en una opción ideal para principiantes que buscan desarrollar fuerza de empuje en la parte superior del cuerpo y mejorar la técnica de las flexiones.
Cómo se hace
- Coloca tus manos sobre una superficie elevada, un poco más separadas que el ancho de tus hombros, y retrocede los pies hasta que tu cuerpo forme una línea recta.
- Activa el core y mantén la espalda plana.
- Baja el pecho hacia la superficie doblando los codos.
- Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Mantén tu cuerpo en línea recta
- Mantén los codos cerca de las costillas
- Baja el pecho hacia la superficie
- Presiona firmemente con las palmas de las manos
- Mantén el cuello en una posición neutral
Respiración: Inhala mientras bajas el cuerpo y exhala al empujar hacia arriba hasta la posición inicial.
Errores comunes
- Dejar caer la cadera, lo cual tensiona la zona lumbar
- Abrir los codos hacia los lados, lo que puede irritar los hombros
- Mover solo la cabeza, lo que impide la activación muscular completa
- Usar una superficie demasiado baja, lo que puede dificultar mantener la técnica
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 10–12 repeticiones, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 60 s
Ganar músculo
3–4 series × 8–12 repeticiones, descanso 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si experimentas un dolor agudo en los hombros o las muñecas, detén el movimiento y elige una superficie más alta o una variante más suave.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentir el trabajo en el pecho, los hombros y la parte posterior de los brazos (tríceps).
¿Qué tan alta debe ser la superficie?
Una superficie estable como una encimera resistente o un banco firme funciona mejor. Cuanto más alta sea la superficie, más sencillo será el movimiento.
¿Puedo hacerlo todos los días?
Es recomendable dejar 48 horas de recuperación entre sesiones para permitir que tus músculos se reparen y se fortalezcan.