Flexiones De Rodillas
Las flexiones de rodillas son un ejercicio de peso corporal para principiantes que se centra en los músculos pectorales. Al apoyar el cuerpo sobre las rodillas en lugar de las puntas de los pies, el movimiento reduce la dificultad y permite a quienes están desarrollando fuerza en la parte superior del cuerpo practicar la técnica correcta de las flexiones.
Cómo se hace
- Arrodíllate en el suelo y coloca las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Baja las caderas de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your hands slightly wider than your shoulders.
- Maintain a straight line from your knees to your shoulders.
- Engage your core to keep your lower back stable.
- Lower your chest gently toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Respiración: Inhale as you slowly lower your chest to the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Sagging hips toward the floor can strain your lower back.
- Flaring your elbows straight out to the sides puts unnecessary stress on your shoulders.
- Bending only at the neck instead of moving your entire upper body reduces the exercise effectiveness.
- Rushing through repetitions prevents you from engaging your chest and triceps fully.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler incline option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Are knee push-ups actually effective?
Yes, they allow you to practice proper push-up mechanics while building upper body strength safely.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your chest, front shoulders, and the backs of your upper arms.
How often can I do knee push-ups?
Two to three times per week with at least a day of rest in between is a great starting point.
What if my wrists hurt during the movement?
Try placing your hands on push-up handles or dumbbells to keep your wrists in a more neutral position.