Standard Push Up
Standard push up, göğüs kaslarını hedefleyen, omuzların, üst kolların ve karın kaslarının da ikincil olarak devreye girdiği temel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Üst vücut itiş gücünü ve merkez bölge stabilitesini geliştirmek için plank pozisyonunda vücudun indirilip kaldırılmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyun ve parmak uçlarınız karşıya baksın, plank pozisyonu alın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzun düz bir çizgide kalmasını sağlayın.
- Dirseklerinizi vücudunuza yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
- Göğsünüz yere yaklaştığında kısa bir süre bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kendinizi yukarı itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Bend your elbows at a 45-degree angle as you lower.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
Nefes: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips, which strains your lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows out to the sides, which places extra stress on the shoulder joints.
- Partial range of motion by not lowering your chest enough, limiting muscle activation.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs. İkincil: omuzlar, üst kollar, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 6-10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 8-12 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler incline option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if standard push ups are too difficult right now?
You can start with incline push ups or knee push ups to build your upper body strength gradually.
Where should I feel standard push ups working?
You should feel the work primarily in your chest, with secondary engagement in your shoulders, upper arms, and core.
How often can I practice push ups?
For beginners, 2 to 3 times per week with at least a rest day in between is a great starting point for recovery.