Pompes Classiques
Les pompes classiques sont un exercice fondamental au poids du corps ciblant les pectoraux, avec une sollicitation secondaire des épaules, des bras et des abdominaux. Il consiste à abaisser et à repousser le corps en position de planche pour développer la force de poussée du haut du corps et la stabilité du tronc.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de planche avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et les doigts pointés vers l'avant.
- Contractez vos abdominaux et gardez votre corps bien aligné de la tête aux talons.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps.
- Marquez une courte pause juste au-dessus du sol, puis repoussez pour revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Bend your elbows at a 45-degree angle as you lower.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
Respiration: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Sagging hips, which strains your lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows out to the sides, which places extra stress on the shoulder joints.
- Partial range of motion by not lowering your chest enough, limiting muscle activation.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: épaules, bras, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 6-10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 8-12 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler incline option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if standard push ups are too difficult right now?
You can start with incline push ups or knee push ups to build your upper body strength gradually.
Where should I feel standard push ups working?
You should feel the work primarily in your chest, with secondary engagement in your shoulders, upper arms, and core.
How often can I practice push ups?
For beginners, 2 to 3 times per week with at least a rest day in between is a great starting point for recovery.