ŞıNav (GöğüS Yere Temas)
Göğüs yere temaslı şınav, göğsü en alt noktada yere değdirerek şınav hareketini tam hareket aralığında gerçekleştiren bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tam hareket aralığı, göğüs kaslarının katılımını maksimize eder ve daha fazla pektoral güç inşa eder.
Nasıl yapılır
- Eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde standart şınav pozisyonu alın.
- Göğsünüz yere tamamen temas edene kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
- Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak göğsünüz yerdeyken kısa bir süre bekleyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için avuç içlerinizle yeri iterek patlayıcı bir güç uygulayın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lower your chest until it lightly touches the floor.
- Tuck your elbows at a 45-degree angle to your torso.
- Push strongly through your palms to return to the top.
Nefes: Inhale as you lower your chest slowly to the floor, and exhale as you push yourself back up.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips cause lower back strain and reduce core activation.
- Flaring elbows wide puts unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing through the bottom without a brief pause removes the full range of motion benefit.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs. İkincil: triceps, omuzlar, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-15 reps, rest 45 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp wrist or shoulder pain, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot touch my chest to the floor yet?
Start with knee push-ups or place your hands on an elevated surface like a sturdy table until you build enough upper body strength.
Why do my shoulders hurt during this exercise?
Elbows flaring too wide often causes shoulder discomfort. Keep your elbows tucked closer to your sides.
How often can I do push-ups?
Two to three times a week is plenty for beginners to allow your chest and triceps adequate recovery time.