Klassische LiegestüTze
Die klassische Liegestütze ist eine grundlegende Eigengewichtsübung, die primär die Brustmuskulatur trainiert, während Schultern, Oberarme und Bauch sekundär beansprucht werden. Die Übung besteht darin, den Körper aus einer Plank-Position abzusenken und wieder hochzudrücken, um die Druckkraft im Oberkörper und die Rumpfstabilität zu entwickeln.
Ausführung
- Gehe in die Plank-Position, wobei deine Hände etwas weiter als schulterbreit aufgestellt sind und die Finger nach vorne zeigen.
- Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Körper beugst.
- Halte kurz inne, wenn sich deine Brust knapp über dem Boden befindet, und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Bend your elbows at a 45-degree angle as you lower.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
Atmung: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Sagging hips, which strains your lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows out to the sides, which places extra stress on the shoulder joints.
- Partial range of motion by not lowering your chest enough, limiting muscle activation.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Schultern, Oberarme, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 6-10 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 8-12 reps, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler incline option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if standard push ups are too difficult right now?
You can start with incline push ups or knee push ups to build your upper body strength gradually.
Where should I feel standard push ups working?
You should feel the work primarily in your chest, with secondary engagement in your shoulders, upper arms, and core.
How often can I practice push ups?
For beginners, 2 to 3 times per week with at least a rest day in between is a great starting point for recovery.