FlexióN De Brazos EstáNdar
La flexión de brazos estándar es un ejercicio fundamental con peso corporal que se enfoca en el pecho, con una participación secundaria de los hombros, los brazos y los abdominales. Consiste en bajar y elevar el cuerpo manteniendo una posición de plancha para desarrollar la fuerza de empuje del tren superior y la estabilidad del core.
Cómo se hace
- Colócate en posición de plancha con las manos apoyadas un poco más allá del ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
- Activa el core y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al cuerpo.
- Haz una pausa breve cuando el pecho esté justo por encima del suelo y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento según el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Bend your elbows at a 45-degree angle as you lower.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
Respiración: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Sagging hips, which strains your lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows out to the sides, which places extra stress on the shoulder joints.
- Partial range of motion by not lowering your chest enough, limiting muscle activation.
Músculos trabajados
Primarios: pecho. Secundarios: hombros, brazos, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 6-10 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 8-12 reps, rest 45-60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler incline option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if standard push ups are too difficult right now?
You can start with incline push ups or knee push ups to build your upper body strength gradually.
Where should I feel standard push ups working?
You should feel the work primarily in your chest, with secondary engagement in your shoulders, upper arms, and core.
How often can I practice push ups?
For beginners, 2 to 3 times per week with at least a rest day in between is a great starting point for recovery.