Standard Push Up
De standard push up is een fundamentele lichaamsgewichtoefening die zich richt op de borst, met secundaire betrokkenheid van de schouders, bovenarmen en buikspieren. Het omvat het laten zakken en opdrukken van het lichaam vanuit een plankhouding om de duwkracht van het bovenlichaam en de rompstabiliteit te ontwikkelen.
Uitvoering
- Begin in een plankhouding met je handen iets breder dan schouderbreedte geplaatst en je vingers naar voren gericht.
- Span je core aan en houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Laat je borst richting de vloer zakken door je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam te buigen.
- Pauzeer kort wanneer je borst vlak boven de vloer is en duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Bend your elbows at a 45-degree angle as you lower.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
Ademhaling: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips, which strains your lower back and reduces core engagement.
- Flaring elbows out to the sides, which places extra stress on the shoulder joints.
- Partial range of motion by not lowering your chest enough, limiting muscle activation.
Getrainde spieren
Primair: borst. Secundair: schouders, bovenarmen, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 6-10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 8-12 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler incline option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if standard push ups are too difficult right now?
You can start with incline push ups or knee push ups to build your upper body strength gradually.
Where should I feel standard push ups working?
You should feel the work primarily in your chest, with secondary engagement in your shoulders, upper arms, and core.
How often can I practice push ups?
For beginners, 2 to 3 times per week with at least a rest day in between is a great starting point for recovery.