Pompes Avec Contact De La Poitrine Au Sol
Les pompes avec contact de la poitrine au sol sont un exercice au poids du corps qui utilise toute l'amplitude de mouvement en faisant toucher la poitrine au sol en bas du mouvement. Cette amplitude complète maximise le recrutement des muscles pectoraux et renforce davantage la force de la poitrine.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de pompe classique avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche entièrement le sol.
- Marquez une courte pause avec la poitrine au sol, en gardant les coudes près du corps.
- Poussez de manière explosive avec les paumes pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lower your chest until it lightly touches the floor.
- Tuck your elbows at a 45-degree angle to your torso.
- Push strongly through your palms to return to the top.
Respiration: Inhale as you lower your chest slowly to the floor, and exhale as you push yourself back up.
Erreurs courantes
- Sagging hips cause lower back strain and reduce core activation.
- Flaring elbows wide puts unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing through the bottom without a brief pause removes the full range of motion benefit.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, deltoïdes, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or shoulder pain, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What if I cannot touch my chest to the floor yet?
Start with knee push-ups or place your hands on an elevated surface like a sturdy table until you build enough upper body strength.
Why do my shoulders hurt during this exercise?
Elbows flaring too wide often causes shoulder discomfort. Keep your elbows tucked closer to your sides.
How often can I do push-ups?
Two to three times a week is plenty for beginners to allow your chest and triceps adequate recovery time.