Flexiones De Diamante (Agarre Cerrado)
Las flexiones de diamante con agarre cerrado son un ejercicio de peso corporal enfocado en los tríceps con una participación secundaria de los pectorales. La colocación estrecha de las manos intensifica la activación de los tríceps y la parte interna del pecho en comparación con una flexión estándar.
Cómo se hace
- Comienza en posición de flexión con las manos juntas debajo del pecho, formando un diamante con los pulgares y los dedos índices.
- Mantén el cuerpo en línea recta y activa el core.
- Baja el pecho hacia las manos flexionando los codos.
- Haz una pausa justo por encima del suelo.
- Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Form a triangle with your thumbs and index fingers directly under your chest.
- Keep your elbows tucked close to your ribs as you lower your body.
- Engage your core and squeeze your glutes to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest until it is just above your hands before pressing back up.
Respiración: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring elbows outward, which places unnecessary stress on the shoulder joints and reduces triceps engagement.
- Sinking the hips or sagging the lower back, which reduces core activation and puts pressure on the spine.
- Using a partial range of motion by not lowering the chest fully, which limits muscle development in the triceps and chest.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: pectorales, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Perder peso
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or place your hands on an elevated surface like a sturdy desk to reduce the angle.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this more in my shoulders than my triceps?
This often happens if your hands are placed too high up toward your face or if your elbows flare outward. Try shifting your hands slightly lower down your ribcage and keep your elbows tucked close to your sides.
Can I do these on my knees if regular ones are too hard?
Yes, performing them from your knees is a great way to build the required upper body strength before progressing to your toes.
How often should I include diamond push-ups in my routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and strength building.