Standard Plank
De standaard plank is een fundamentele isometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en de core. Door de houding op de onderarmen vast te houden, worden tegelijkertijd de schouders, onderrug en bilspieren geactiveerd, wat het een van de meest effectieve oefeningen maakt voor algehele core-stabiliteit.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op de grond met je ellebogen direct onder je schouders.
- Strek je benen achter je uit en steun op je tenen.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen en span je core aan.
- Houd je heupen recht en voorkom dat je onderrug doorhangt of omhoog komt.
- Houd deze positie vast voor de gewenste duur.
- Rust uit en herhaal voor het gewenste aantal sets.
Aandachtspunten
- Stack your elbows directly under your shoulders.
- Draw your belly button inward to engage your core.
- Squeeze your glutes to stabilize your pelvis.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Gaze at the floor just past your hands to keep your neck neutral.
Ademhaling: Breathe steadily and normally throughout the hold; do not hold your breath.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips cause undue stress on the lower back.
- Raising hips too high shifts the load away from the core and into the shoulders.
- Holding your breath makes the exercise harder and raises blood pressure.
- Looking forward instead of down strains the neck.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, onderrug, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 seconds
Afvallen
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and rest.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the standard plank?
You should feel your abdominal muscles working hard, along with mild engagement in your shoulders, glutes, and legs.
What should I do if my lower back hurts?
Lower back pain usually means your hips are sagging or your core is fatiguing. Drop to your knees or take a short rest.
How many days a week should I do planks?
You can safely practice planks 2 to 4 times a week as part of your regular core or full-body routine.