Standard Planke
Den standard planke er en fundamental isometrisk kropsvægtsøvelse, der målretter mavemusklerne og din core. Ved at støtte på underarmene aktiverer du samtidig skuldre, lænd og baller, hvilket gør den til en af de mest effektive øvelser for fuld core-stabilitet.
Sådan gør du
- Placer dine underarme på gulvet med albuerne direkte under dine skuldre.
- Stræk dine ben bagud, så du hviler på tæerne.
- Hold din krop i en ret linje fra hoved til hæle ved at spænde i din core.
- Hold hofterne i niveau og undgå at lade lænden synke eller løfte sig.
- Hold denne position i den ønskede varighed.
- Hold pause og gentag for det ønskede antal sæt.
Teknik-tips
- Stack your elbows directly under your shoulders.
- Draw your belly button inward to engage your core.
- Squeeze your glutes to stabilize your pelvis.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Gaze at the floor just past your hands to keep your neck neutral.
Vejrtrækning: Breathe steadily and normally throughout the hold; do not hold your breath.
Almindelige fejl
- Sagging hips cause undue stress on the lower back.
- Raising hips too high shifts the load away from the core and into the shoulders.
- Holding your breath makes the exercise harder and raises blood pressure.
- Looking forward instead of down strains the neck.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, lænd, baller.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 seconds
Tab dig
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and rest.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel the standard plank?
You should feel your abdominal muscles working hard, along with mild engagement in your shoulders, glutes, and legs.
What should I do if my lower back hurts?
Lower back pain usually means your hips are sagging or your core is fatiguing. Drop to your knees or take a short rest.
How many days a week should I do planks?
You can safely practice planks 2 to 4 times a week as part of your regular core or full-body routine.