Lonero Stability Ball Deadbug
Le deadbug avec ballon de gymnastique est un exercice anti-extension pour le gainage qui utilise un ballon placé entre les mains et les genoux pour créer une irradiation et maintenir la tension. Il cible les abdominaux tout en sollicitant les fléchisseurs de la hanche et les épaules, à mesure que les membres opposés sont abaissés de manière contrôlée.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos et maintenez un ballon de gymnastique entre vos mains et vos genoux, avec vos bras et vos hanches à 90 degrés.
- Contractez vos abdominaux et abaissez lentement une jambe et le bras opposé vers le sol.
- Gardez le bas de votre dos plaqué contre le sol tout au long du mouvement.
- Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your lower back flat into the floor.
- Squeeze the ball gently between your hands and knees.
- Lower opposite arm and leg with control.
- Breathe out as you extend, and in as you return.
Respiration: Exhale steadily as you extend your arm and leg outward, and inhale as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Arching the lower back away from the floor, which strains the lumbar spine and reduces core activation.
- Rushing through the movement using momentum, which bypasses the deep stabilizing muscles.
- Dropping the arm and leg too low before building enough core strength, leading to a loss of form.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort during the movement, ease off and reduce your range of motion or consult a fitness professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my lower back keeps lifting off the floor?
Reduce your range of motion by only lowering your arm and leg halfway until your core strength improves.
How often can I do stability ball deadbugs?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.
Why is the ball necessary for this exercise?
The ball creates full-body tension through irradiation, helping you engage your core muscles more effectively.