Stability Ball Deadbug
De stability ball deadbug is een anti-extensie oefening voor de core waarbij een fitnessbal tussen de handen en knieën wordt gebruikt om spanning op te bouwen en vast te houden. Het traint de buikspieren en daagt tegelijkertijd de heupbuigers en schouders uit terwijl de tegenovergestelde ledematen gecontroleerd worden neergelaten.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen en klem een fitnessbal tussen je handen en knieën, waarbij je armen en heupen in een hoek van 90 graden staan.
- Span je core aan en laat langzaam één been en de tegenovergestelde arm richting de vloer zakken.
- Houd je onderrug gedurende de gehele beweging stevig tegen de vloer gedrukt.
- Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal de beweging aan de andere kant.
- Blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Duw je onderrug plat tegen de vloer.
- Knijp de bal lichtjes samen tussen je handen en knieën.
- Laat je tegelijkertijd je tegenovergestelde arm en been gecontroleerd zakken.
- Adem uit terwijl je strekt en adem in wanneer je terugkeert.
Ademhaling: Adem gelijkmatig uit terwijl je je arm en been naar buiten strekt, en adem in wanneer je terugkeert naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Het hollen van de onderrug vanaf de vloer, wat de lumbale wervelkolom belast en de core-activatie vermindert.
- Te snel door de beweging heen gaan met behulp van momentum, waardoor de diepe stabilisatiespieren worden omzeild.
- De arm en het been te ver laten zakken voordat er voldoende core-kracht is opgebouwd, wat leidt tot verlies van de juiste vorm.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per kant, rust 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per kant, rust 45–60 s €vrijstelling€ 3–4 sets × 8–10 reps per kant, rust 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Als je tijdens de beweging ongemak in je onderrug voelt, doe het dan rustiger aan, verklein je bewegingsuitslag of raadpleeg een fitnessprofessional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat moet ik doen als mijn onderrug van de vloer blijft komen?
Verklein je bewegingsuitslag door je arm en been slechts tot de helft te laten zakken totdat je core-kracht verbetert.
Hoe vaak kan ik de stability ball deadbug doen?
Je kunt deze oefening veilig 2 tot 3 keer per week opnemen als onderdeel van je core- of full-body-routine.
Waarom is de bal nodig voor deze oefening?
De bal zorgt voor algehele lichaamsspanning door irradiatie, waardoor je je core-spieren effectiever kunt aanspannen.