Lonero StabilitäTsball-deadbug
Der Stabilitätsball-Deadbug ist eine Anti-Extensions-Übung für den Rumpf, bei der ein Gymnastikball zwischen Händen und Knien eingesetzt wird, um durch Irradiation Spannung aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Die Übung zielt auf die Bauchmuskeln ab und fordert gleichzeitig die Hüftbeuger und Schultern, während die gegenüberliegenden Gliedmaßen kontrolliert abgesenkt werden.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken und halte einen Gymnastikball zwischen deinen Händen und Knien, während Arme und Hüften einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und senke langsam ein Bein und den gegenüberliegenden Arm in Richtung Boden ab.
- Achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Bewegung fest auf den Boden gedrückt bleibt.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
- Fahre abwechselnd mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken flach auf den Boden.
- Drücke den Ball leicht zwischen Händen und Knien zusammen.
- Senke den entgegengesetzten Arm und das entgegengesetzte Bein kontrolliert ab.
- Atme beim Strecken aus und beim Zurückkehren ein.
Atmung: Atme gleichmäßig aus, während du Arm und Bein nach außen streckst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Ein Durchbiegen des unteren Rücken vom Boden weg, was die Lendenwirbelsäule belastet und die Rumpfaktivierung verringert.
- Hektische Ausführung mithilfe von Schwung, wodurch die tiefen stabilisierenden Muskeln umgangen werden.
- Zu tiefes Absenken von Arm und Bein vor dem Aufbau ausreichender Rumpfkraft, was zu Formverlust führt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10 Wiederholungen pro Seite, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen pro Seite, 45–60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du während der Ausführung Beschwerden im unteren Rücken verspürst, reduziere den Bewegungsumfang oder wende dich an eine Fitnessfachkraft.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was soll ich tun, wenn sich mein unterer Rücken immer wieder vom Boden abhebt?
Verringere deinen Bewegungsumfang, indem du Arm und Bein nur zur Hälfte absenkst, bis sich deine Rumpfkraft verbessert.
Wie oft kann ich Lonero Stability Ball Deadbugs machen?
Du kannst diese Übung sicher 2- bis 3-mal pro Woche als Teil deiner Rumpf- oder Ganzkörperroutine einbauen.
Warum ist der Ball für diese Übung notwendig?
Der Ball erzeugt durch Irradiation Ganzkörperspannung, wodurch du deine Rumpfmuskulatur effektiver beanspruchen kannst.