Jump Squats FüR AnfäNger
Die Jump Squats für Anfänger sind eine niedrigintensive Einstiegsvariante des Jump Squats, bei der eine geringere Kniebeugentiefe und ein minimaler Sprung genutzt werden. Dies ermöglicht es Anfängern, die Mechanik des Kniebeugens und der Landung zu erlernen, bevor sie zu vollständigen Jump Squats übergehen.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Gehe in eine leichte Kniebeuge, indem du die Knie nur ein wenig beugst.
- Drücke dich auf die Zehenspitzen oder mache einen kleinen Sprung, während du Hüfte und Knie streckst.
- Landen sanft, indem du die Knie beugst, um den Aufprall abzufedern.
- Wiederhole die Übung in einem kontrollierten Tempo für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep feet shoulder-width apart
- Lower into a gentle, partial squat
- Push through the floor with your feet
- Land softly by bending your knees
Atmung: Inhale as you lower into the partial squat, and exhale lightly as you push up into the small hop.
Häufige Fehler
- Landing with straight legs, which places too much stress on your joints
- Squatting too deep before the hop, making it difficult to maintain controlled movement
- Using jerky motions instead of a smooth, rhythmic pace
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp joint pain, ease off and choose a gentler bodyweight option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
How high do I need to jump for this beginner variation?
Very low. A small hop or simply rising onto your toes is all that is needed to practice the movement pattern.
Can I do these jump squats on a hard floor?
It is best to perform them on a supportive mat or carpet to help cushion your landings.
What should I do if my knees feel sore?
Reduce your squat depth, lower the height of your hop, or switch to a standard bodyweight squat.