HüFt-kniebeugen
Die Hüft-Kniebeuge ist eine Variante der Kniebeuge mit dem Eigengewicht, bei der die Hüftbewegung und die Aktivierung der hinteren Kette im Vordergrund stehen. Indem der Fokus beim Abwärtsgehen darauf liegt, das Becken weit nach hinten zu schieben, werden Gesäß und Beinbeuger direkter beansprucht als bei einer klassischen, quadrizepsbetonten Kniebeuge.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und drehe die Fußspitzen leicht nach außen.
- Schiebe dein Becken weit nach hinten, während du die Knie beugst, um in die Hocke zu gehen.
- Konzentriere dich darauf, die Bewegung aus der Hüfte einzuleiten, anstatt nur die Knie zu beugen.
- Gehe so tief, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Fersen zurück in den Stand und wiederhole die Bewegung.
Form-Hinweise
- Stand with feet shoulder-width apart and toes turned slightly out.
- Push your hips back and wide before bending your knees.
- Keep your weight distributed evenly across your entire foot.
- Lower until your thighs are parallel to the floor.
- Drive through your heels to return to a standing position.
Atmung: Inhale as you push your hips back and lower down, then exhale steadily as you drive through your heels to stand back up.
Häufige Fehler
- Knees caving inward, which puts extra stress on the knee joints and reduces glute engagement.
- Initiating the movement by bending the knees instead of pushing the hips back, turning it into a quad-dominant squat.
- Lifting the heels off the floor, which shifts balance forward and reduces power from the posterior chain.
- Rounding the lower back at the bottom of the squat, which compromises spine stability.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Quadrizeps, Beinbeuger, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and stop the movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes and hamstrings working hard to drive you back up, along with your quads supporting the movement.
How often can I do hips squats?
Beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.
What if I feel this mostly in my knees?
Make sure you are initiating the movement by pushing your hips back rather than letting your knees drift forward first.