Diz çEkişLi Squat
Diz çekişli squat, vücut ağırlığıyla yapılan squat hareketini tepe noktasında dönüşümlü tek bacak diz çekişi ile birleştirir. Bu ekleme, squat hareketi quad ve kalça kaslarını güçlendirirken kalça fleksörlerini ve merkez bölgesini devreye sokarak kombine bir alt vücut ve merkez bölgesi egzersizi oluşturur.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Squat pozisyonuna inin ve tekrar ayağa kalkın.
- Squat hareketinin tepe noktasında dizinizden birini göğsünüze doğru çekin.
- Bacağınızı indirin ve doğrudan bir sonraki squat hareketine geçin.
- Diz çekişini her tekrarda diğer bacağınızla değiştirerek hedeflediğiniz sayıya ulaşın.
Form ipuçları
- Keep your chest tall and core braced as you lower.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive through your entire foot to stand back up.
- Bring your knee up toward your chest with control at the top.
Nefes: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you stand and drive your knee upward.
Sık yapılan hatalar
- Dropping the chest forward, which strains the lower back and reduces leg drive.
- Rushing the balance transition, leading to wobbling when lifting the knee.
- Squatting too shallow, which reduces the work done by your quads and glutes.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, kalça fleksörleri, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I lose my balance when lifting the knee?
Focus your gaze on a fixed spot straight ahead on the floor or wall, and slow down the transition at the top.
How deep should my squat be?
Go down to a depth where you can maintain a flat back and keep your heels firmly on the floor, typically until your thighs are parallel to the ground.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower-body strength sessions to let your muscles repair and rebuild.