Squat Med HøJt KnæLøFt
Squat med højt knæløft kombinerer et squat med egen kropsvægt med et skiftevis knæløft i toppen. Denne tilføjelse aktiverer hoftebøjere og core, mens selve squattet opbygger styrke i forlår og baller, hvilket skaber en kombineret underkrops- og coreøvelse.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Gå ned i et squat og pres dig op til stående stilling.
- Når du er helt oppe, trækker du det ene knæ op mod brystet.
- Sænk benet og gå direkte ned i det næste squat.
- Skift ben for hvert knæløft, indtil du har nået det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest tall and core braced as you lower.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive through your entire foot to stand back up.
- Bring your knee up toward your chest with control at the top.
Vejrtrækning: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you stand and drive your knee upward.
Almindelige fejl
- Dropping the chest forward, which strains the lower back and reduces leg drive.
- Rushing the balance transition, leading to wobbling when lifting the knee.
- Squatting too shallow, which reduces the work done by your quads and glutes.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, hoftebøjere, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I lose my balance when lifting the knee?
Focus your gaze on a fixed spot straight ahead on the floor or wall, and slow down the transition at the top.
How deep should my squat be?
Go down to a depth where you can maintain a flat back and keep your heels firmly on the floor, typically until your thighs are parallel to the ground.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower-body strength sessions to let your muscles repair and rebuild.