Sentadilla Con ElevacióN De Rodilla
La sentadilla con elevación de rodilla combina una sentadilla con peso corporal y un movimiento de rodilla al pecho alterno al subir. Esta adición trabaja los flexores de la cadera y el core en el punto máximo, mientras que la sentadilla desarrolla fuerza en cuádriceps y glúteos, creando un ejercicio integral para el tren inferior y el core.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Baja realizando una sentadilla y vuelve a subir a la posición inicial.
- Al llegar arriba, eleva una rodilla hacia el pecho con fuerza.
- Baja la pierna y desciende directamente a la siguiente sentadilla.
- Alterna la elevación de rodilla en cada repetición hasta completar el número deseado.
Claves de postura
- Keep your chest tall and core braced as you lower.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive through your entire foot to stand back up.
- Bring your knee up toward your chest with control at the top.
Respiración: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you stand and drive your knee upward.
Errores comunes
- Dropping the chest forward, which strains the lower back and reduces leg drive.
- Rushing the balance transition, leading to wobbling when lifting the knee.
- Squatting too shallow, which reduces the work done by your quads and glutes.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I lose my balance when lifting the knee?
Focus your gaze on a fixed spot straight ahead on the floor or wall, and slow down the transition at the top.
How deep should my squat be?
Go down to a depth where you can maintain a flat back and keep your heels firmly on the floor, typically until your thighs are parallel to the ground.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower-body strength sessions to let your muscles repair and rebuild.