Front Kick Squat
Front kick squat, vücut ağırlığıyla yapılan squat hareketini her tekrarın sonunda dönüşümlü bir ön tekme ile birleştirir. Tekme hareketi üst noktada kalça fleksörlerini ve ön bacak kaslarını dinamik bir şekilde çalıştırırken, squat hareketi alt vücut gücünü artırır; bu da onu etkili bir kardiyo ve güç egzersizi haline getirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Dizlerinizi bükerek, üst bacaklarınız yere paralel olana kadar squat pozisyonuna alçalın.
- Doğrulup ayağa kalkın ve hemen ardından bir bacağınızı kalça hizasına kadar öne doğru tekmeleyin.
- Tekrar squat pozisyonuna alçalın ve bir sonraki tekrarda diğer bacağınızla tekme atın.
- İstediğiniz tekrar sayısına ulaşana kadar bacak değiştirerek harekete devam edin.
Form ipuçları
- Keep your chest upright as you lower into the squat.
- Drive through your heels to stand back up.
- Keep your core braced before lifting your leg to kick.
- Control the kick rather than relying purely on momentum.
Nefes: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you drive up and perform the kick.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back during the squat, which puts unnecessary stress on the spine.
- Kicking too high too fast, which can cause you to lose balance and fall.
- Rushing the transition between the squat and the kick, reducing control and stability.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, kalça fleksörleri, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have knee or lower back discomfort, ease off the depth or check with a professional before continuing.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How high should I kick?
Aim for hip height or lower. Control and balance matter much more than height.
What if I lose my balance during the kick?
Lower your kick height and focus on bracing your core and fixing your gaze on a stable point ahead.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If you feel discomfort in your knees, reduce your squat depth or choose a gentler movement like standing kicks.