Zittende Torso Twist
De zittende torso twist is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren, uitgevoerd vanuit een zittende positie. Het houdt in dat je je bovenlichaam van links naar rechts draait met gestrekte armen om de schuine buikspieren te activeren, de rotatie van de wervelkolom te verbeteren en spanning in de onderrug te verlichten.
Uitvoering
- Ga rechtop op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en je armen gestrekt voor je op schouderhoogte.
- Span je core aan en draai langzaam je bovenlichaam naar rechts, waarbij je je armen volgt terwijl ze naar de rechterkant bewegen.
- Houd de gedraaide positie 2-3 seconden vast, terwijl je je heupen recht naar voren gericht houdt.
- Keer terug naar het midden en draai naar de linkerkant.
- Blijf de kanten in een gecontroleerde beweging afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- zit rechtop en maak je rug lang
- houd je heupen stevig op de stoel gedrukt
- beweeg langzaam en gecontroleerd
- volg je handen met je ogen
- adem rustig door tijdens de oefening
Ademhaling: Adem in om voor te bereiden, adem uit terwijl je draait om de stretch te verdiepen, en adem in terwijl je terugkeert naar het midden.
Veelgemaakte fouten
- het meedraaien van de heupen, wat het effect op je ruggengraat vermindert
- te snel bewegen, waardoor je een diepe stretch voorkomt
- voorover hangen, wat onnodige druk op je onderrug zet
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: onderrug, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12-15 herhalingen per kant, 30s rust
Afvallen
3 sets × 15-20 herhalingen per kant, minimale rust
Spieropbouw
3 sets × 10-12 herhalingen per kant, langzaam tempo
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop of verminder de beweging als je scherpe of stekende pijn voelt tijdens het draaien.
- Raadpleeg een professional voordat je deze oefening toevoegt aan je routine als je een voorgeschiedenis hebt met rugklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn rug voelen?
Je hoort een milde rek of activatie in je middenrug en zijkanten te voelen. Stop direct als je scherpe pijn voelt.
Mag ik dit doen als ik rugpijn heb?
Raadpleeg een professional voordat je met nieuwe bewegingen begint als je last hebt van aanhoudende rugpijn.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt dit dagelijks doen als pauze van het zitten, of als onderdeel van je warming-up.